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肩こりや猫背を改善する筋膜リリースのやり方を解説！
デスクワークやスマホの影響で、肩こり、腰痛、猫背に悩まされている方は多いのではないでしょうか？
自分でストレッチやマッサージをしても、なかなか改善しないという方には「筋膜リリース」がおすすめです。
体の痛みやコリ感、姿勢の崩れでお悩みの方は、
筋膜リリースにはどんな効果があるのかを丁寧に解説していきますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
筋膜・筋膜リリースとは？
肩こりや腰痛、猫背の改善には「筋膜リリース」が有効だと話題になっていますが、そもそも「筋膜」とはなんなのでしょうか？
ケア方法を紹介する前に、まず筋膜がどんなものなのか「筋膜の構造や役割」「筋膜リリースの仕組み」など、筋膜の基本的な知識について解説します。
筋膜って何？
筋肉をはじめ、骨や内臓、血管、神経など、体のあらゆる組織を包んでいる膜が「筋膜」です。筋膜はコラーゲン繊維で構成され、性質として粘性や弾性、塑性（変形する性質）などがあります。
筋肉同士の摩擦を防ぎ、筋収縮をスムーズに行えるようにするのが筋膜の主な役割です。また筋膜は、全身の骨や内臓などの位置を支えているため、「第二の骨格」とも呼ばれています。
ちなみに筋膜は、どこか体の一部を指すものではありません。ウェットスーツのように全身で繋がっているため、一部に不具合が起こると、全身に影響を及ぼす可能性があります。
一例ですが、前腕（肘と手首の間部分）の癒着で腕が上がらなくなったり、ふくらはぎの筋膜の癒着で、首の動きが制限されたりすることもあるのです。
筋膜リリースって何？
長時間の同じ姿勢（デスクワーク）、姿勢不良、ケガなど様々な要因で筋膜同士が癒着してしまい、筋肉の可動が制限されることがあります。また、筋膜はコラーゲン繊維であるため、水分不足でも伸張性が低下し、固まりやすくなります。そういった、日常で生じた筋膜のねじれを改善したり、癒着を剥がしたりして、柔軟性を取り戻す方法が「筋膜リリース」です。
筋膜リリースのやり方はストレッチや鍼、生理食塩水の注射、皮膚をこするような刺激、筋膜への振動刺激、トリガーポイントの刺激など、色々な方法があります。
筋膜リリースをすると何が良い？メリットを紹介
筋膜リリースには、具体的にどういったメリット・効果を期待できるのでしょうか？
筋膜リリースで筋膜のねじれやよじれが解消されると、血管の圧迫が緩和されます。血行が回復し、体に溜まった老廃物が排出されることで、首肩こりや腰痛などの改善が期待できます。
また筋の柔軟性が向上するため、運動時のパフォーマンスアップにも繋がり、癒着が取れると筋収縮も回復し、以前より筋力を発揮しやすくなります。加えて筋膜のよじれが取れると、内臓や骨が本来の位置に戻るため、猫背の改善や疲れにくい体づくりが期待できます。
自宅でもできる！筋膜リリースのやり方
ここからは、筋膜リリースのやり方を詳しくご紹介していきます。
自宅でも簡単にできるセルフケアになるため、「肩こり・首こり」「猫背・腰痛」でお悩みの方は、ぜひ実践してみてください。
筋膜の癒着をとるには、90秒以上のリリースが必要です。最初は20秒ほどから始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。「痛気持ちいい」と感じる程度の強さで行うようにしてください。
肩こり・首こりに有効な筋膜リリース
肩こり・首こり改善が期待できる筋膜リリースは、以下の方法が挙げられます。
- ・椅子に座り、右手で左肩を押さえてください。左手は斜め後ろに伸ばします。
- ・顎を引いて首を右肩側に倒し、20秒以上キープします。
反対側も同様に行いましょう。上半身が傾いたり、押さえた肩が上がったりしないよう、ご注意ください。
猫背・腰痛の改善に有効な筋膜リリース
腰痛・猫背改善が期待できる筋膜リリースは、以下の方法が挙げられます。
- ・椅子に座り、手を肩の高さで前に押し出した状態で、20秒以上キープしてください。（肩甲骨を開くイメージです）
- ・次に、両肘を引いて20秒以上キープします。（肩甲骨を寄せ、胸を開くイメージです）
- ・最後に、肘の高さはそのままで手のひらを上にあげ、20秒以上キープします。（腰を反らさないようにするのがポイントです）
リリースが終わりましたら、コップ1杯の水を飲むようにしてください。水分摂取によって、老廃物の排出を促せます。
筋膜リリースを行う際の注意点
「姿勢の改善」や「痛みの軽減」が期待できる筋膜リリースですが、やり方を間違えると、逆効果になるおそれがあります。筋膜リリースを行う際の注意点を、こちらで確認していきましょう。
まず気をつけていただきたいのは「同じ箇所だけに圧をかけすぎない」ことです。体の同じ箇所を押し続けると、筋肉を痛めることがあります。痛みは我慢せず、角度を調整するなどして痛みを軽減してください。
また、筋膜の癒着が強い状態では、多少の痛みを伴うことがあります。我慢できないほど強い痛みを感じる場合は、筋肉が緊張して緩みにくくなっています。
もし、筋膜リリース実施後に痛みが悪化するようであれば、無理はせず、医療機関に相談することをお勧めします。
もうひとつ、気をつけていただきたいのは「筋膜リリースを行なっている最中に、姿勢が悪くなっていないか」という点です。
特に、姿勢が崩れてうまくストレッチが加えられていないと、十分な効果を期待できません。
「正しい姿勢」「痛気持ちいい強度」の2点を特に意識して、筋膜のゆがみやよじれをリリースしていきましょう。
筋膜リリースを上手に活用しよう！
ここまで、筋膜リリースについて解説してきました。
要点をまとめると以下のようになります。
- ・筋膜とは、筋肉や骨、内臓、神経などを覆う膜のことである
- ・筋膜リリースとは、ストレッチや外部からの刺激で、筋膜の癒着を剥がしていく方法である
- ・筋膜のねじれが取れると血流が回復し、コリ感や痛みも緩和しやすくなる
- ・痛気持ちいい強さで行うことが、筋膜リリースのコツ
筋膜リリースは継続することが大事です。お風呂上がりや寝る前などに、今回ご紹介したセルフケアを続けてみてください。
監修者プロフィール
詠村太郎
柔道整復師として接骨院に6年間勤務、述べ32,000人を施術。
院長も務めました。
100人規模の受講生が集まる治療系のセミナーで2年間インストラクターとして働いた経験もあります。
現在は治療現場を離れ、少しでも多くの方に有益な健康情報を届けられるよう、ライターとして活動しています。
フィットネスアイテム
アディダス adidas フォームローラー IMOTOMAIL ADAC11501
| サイズ（長さ×直径）mm | 380×Φ14mm |
| 重量 | 約730g |
| 素材 |
|
| 色 | ブラック |
トリガーポイント TRIGGERPOINT グリッドフォームローラー
| サイズ（長さ×直径）mm | 330×Φ14mm |
| 重量 | 約604g |
| 素材 |
|
| 色 | ピンク |
トリガーポイント TRIGGERPOINT グリッドフォームローラー2
| サイズ（長さ×直径）mm | 660×Φ14mm |
| 重量 | 約1300g |
| 素材 |
|
| 色 | オレンジ |
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